¿Cómo hacer ejercicio en casa? Una práctica que requiere orden y cuidado

26 jun. 2020 En: Más Bienestar
 
ejercicio en casa

La actividad física, entendida como todo movimiento corporal que demanda gasto energético, es uno de los grandes déficits actuales de la humanidad por el estilo de vida y el cambio de labores.

En época de estar en casa y teletrabajo se favorece la vida inactiva y sedentaria debido a la dificultad de escenarios apropiados para el movimiento libre y planeado como lo es la práctica del ejercicio.

Una de las estrategias actuales para mantenerse activo es el ejercicio en casa. Por ende, se facilita que ante el uso de implementos no óptimos o una inadecuada planeación del ejercicio se presenten patologías como traumas o movimientos inadecuados que lastiman estructuras anatómicas tipo (tendones, articulaciones, músculos, etc.), causando lesiones que pueden generar incapacidad. Javier Mario Jiménez Garcés, médico deportólogo de la UPB, expresa que:

Cabe recordar que el entrenamiento físico tiene inclusiones de fuerza, resistencia aeróbica (cardio), y flexibilidad además de componentes coordinativos para el movimiento. Por esto se sugiere planear la actividad a realizar de una forma que evite lesiones y que tenga inclusiones que lleven a la mejora del movimiento y el mantenimiento de la salud”

¿Cómo debería ser una sesión adecuada de entrenamiento?

La rutina a diseñar debe incluir una parte de calentamiento, fase principal y enfriamiento. Es necesario tener claro el objetivo para ir en busca del mismo, logrando así el mantenimiento de la salud, la mejora de la capacidad física y evitando generar alguna lesión.

Juan Camilo Chica Ceballos, médico deportólogo de la UPB, amplía: “Siempre lo primero es definir en la sesión un buen calentamiento, que implica activar el cuerpo desde movimiento sencillos que preparen la actividad principal a ejecutar. Para esto se recomiendan movimientos como desplazamientos cortos que aceleren el ritmo del corazón durante 5 minutos”.

 

Antes de estirar se debe realizar una movilidad articular dinámica, de manera estática durante otros 5 minutos; es decir mejorar el calor y el movimiento del cuerpo para ejecutar acciones de más alta intensidad.

 

 
ejercicio en casa
“El momento principal es en donde se define realizar ejercicios individuales de tipo cardiovascular como caminar, nadar, elíptica, trote, velocidades etc. y trabajos de fuerza como pesas, propio peso, elásticos o la mezcla de los mismos como eje central de la sesión. Se sugiere que esta fase tenga una duración  de 30 a 90 min según los objetivos individuales”, comentó el deportólogo Javier Jiménez.

Finalizar con enfriamiento o retorno a la calma, es el periodo que de 5 a 20 minutos nos lleva a un retorno de la función basal donde el cuerpo se recupera y reestablece sus procesos. Camilo Chica agrega que:

Se sugiere acá una movilidad pasiva tipo caminar o disminuir la velocidad de lo que se ejecutó como acción principal, acompañado de un estiramiento estático donde se lleva a los músculos a su relación en una posición no forzada ni dolorosa durante 5-10 segundos” 

Tips para una adecuada sesión de ejercicio

Los deportólogos Javier Mario Jiménez Garcés y Juan Camilo Chica Ceballos proponen las siguientes recomendaciones a la hora de realizar entrenamiento físico dentro y fuera del hogar:

  1. Adecuado descanso: Dormir 5-8 horas según la necesidad.
  2. Ingesta adecuada: alimentación balanceada con macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).
  3. Definir y planear en la medida de lo posible momento de ejercicio. (todos los horarios son buenos, ideal de 8 a 10 a.m. y de 4 a 6 p.m. )
  4. Hidratación adecuada y suficiente (revisar color de la orina que sea lo más transparente posible). En una sesión de 60 min consumir cerca de 500 cc de líquido de su preferencia, se recomienda que sea agua.
  5. Realizar un buen calentamiento, defina que va a trabajar como eje principal y retornar a la calma con el enfriamiento.
  6. El ejercicio no debe generar dolor en su ejecución. Si se tiene dudas o algún malestar lo mejor es  asesorarse con un médico
  7. Utilizar un adecuado calzado y vestimenta. Si va a salir al exterior, usar protección solar.

El entrenamiento es una  actividad programada que tiene un objetivo y lleva a un fin, por ende se  sugiere una adecuada planeación de este, entender que es un proceso individual y que de la misma forma se debe progresar.

 

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