Dormir bien para vivir mejor
Agencia de Noticias UPB – Medellín. Diferentes hábitos que se han adquirido en el transcurso de la vida y nuevas rutinas durante estos meses de confinamiento pueden haber generado y generar problemas para dormir. Tener horarios irregulares para despertarse y dormirse; usar el celular o ver televisión antes de acostarse; el estrés, la ansiedad, la angustia y la incertidumbre; sumado a los cambios en las rutinas laborales, pueden ser algunos de los causantes de la perdida de sueño.
Las fases del sueño y cuántas horas debe dormir una persona
Cada noche, mientras dormimos, pasamos por varios ciclos de sueño, estos se componen por fases. La primera es la fase de transición entre estar despierto y quedarse dormido, luego se pasa por un sueño superficial, posteriormente un sueño más profundo y finalmente una fase llamada REM (Rapid Eye Movement) que es la fase de movimientos oculares rápidos.
Entre ciclo y ciclo se presentan unos microdespertares que son orgánicos, “estos duran menos de 5 segundos, muchas veces no nos acordamos de estos y otras pueden ser para ir a tomar agua, al baño o voltearse, e inmediatamente nos quedamos dormidos. Estos microdespertares son muy diferentes a los que se vuelven despertares prolongados, en donde el paciente se queda mucho tiempo despierto, entonces va a tener un sueño fragmentado y eso sí va a afectar su sueño”, expresó Montoya Muñoz.
En cuanto a las horas necesarias para dormir, Jorge Mario expuso que, por lo general, un recién nacido duerme entre quince y dieciocho horas; un lactante y niño preescolar, unas diez o doce; un escolar o adolescente, entre unas ocho y diez horas; y en una persona adulta, entre siete y ocho.
El médico y docente de la Facultad de Medicina aclaró: “También hay personas que pueden ser dormidoras cortas, que con 6 horas duermen normal y tiene un día totalmente activo. Eso sí, dormir menos de 6 horas o más de 9 puede ser contraproducente y la persona puede tener una patología. Hay que revisar qué está pasando y cómo puede afectar a corto, mediano y largo plazo el día a día”.
¿Qué es la higiene del sueño?
Dormir es un proceso biológico fundamental que permite descansar y recuperarnos física y mentalmente para el bienestar y pleno rendimiento. Dormir bien mejora la capacidad de memoria, la resolución de problemas, la motivación y el ánimo.
“Cuando hablamos de higiene son patrones, hábitos, rituales que cada uno debe adquirir para mejorar en algo específico. La higiene del sueño son unos parámetros básicos que debemos utilizar para favorecer que al momento de yo acostarme lo que me pueda afectar no me altere tanto al momento de dormir. No para que nos dé sueño, porque esto no lo garantiza, pero no hacerlo puede generar problemas”, manifestó Jorge Montoya.
Las recomendaciones son:
- Mantener horarios regulares para dormir y despertarse e intentar que la hora de despertar los fines de semana no pase de la hora y media o dos horas del despertar normal en semana.
- Exponerse a la luz del sol de veinte a cuarenta minutos. Idealmente entre las seis y las nueve de la mañana, ya sea en un balcón o abrir una ventana.
- Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir. Preferiblemente en un ambiente fresco, a una temperatura de entre dieciocho y veintidós grados centígrados e idealmente que la habitación esté oscura al momento de dormir.
- Llevar una alimentación adecuada, sana y en horarios regulares. E intentar evitar o disminuir el consumo de sustancias estimulantes en la noche.
- Realizar actividad física de manera regular, mínimo tres o cuatro veces por semana.
- Desconectarse del televisor, celular, tableta o computador idealmente cuarenta minutos o una hora antes de acostarse a dormir para evitar la luz azul y la activación que esto genera.
- Evitar ver el reloj constantemente porque esto puede generar un tipo de estrés. E igualmente, programar la alarma mucho antes de dormir para no estar en competencia con el propio sueño.
- Crear un ritual que desacelere el ritmo antes de acostarse como una lectura, un duchazo, oír música suave, algo que lo vaya relajando o desacelerando del día a día.
- Si va a tomar una siesta, buscar descansar, no dormir. Esta debe ser antes de las dos de la tarde y no debe durar más de veinte o veinticinco minutos.
- Intentar entender los sentimientos, identificarlos, modularlos y tratar de dar una respuesta adecuada o acorde con esa carga afectiva que se pueda tener en ese momento.
- Si la causante es la ansiedad o angustia por la pandemia, se recomienda intentar limitar la cantidad de noticias al día, buscar fuentes confiables, descansar de las redes sociales, regular los pensamientos negativos y ser realistas ante el miedo anticipatorio.
Por Allison Nathalia Jaramillo Chavarría, Agencia de Noticias UPB - Medellín.
